Jajka są bogate w  różne zdrowe składniki odżywcze.

Jednak wartość odżywcza poszczególnych części jajka znacznie się różni. W zależności od tego, czy zjesz całe jajko, czy tylko samo białko lub samo żółtko dostarczysz swojemu organizmowi odmiennych  witamin, minerałów, protein i tłuszczy (w różnych ilościach i konfuguracjach).

W tym artykule szczegółowo omówimy  profil odżywczy białek jaj, całych jaj oraz samych żółtek  i dowiemy się czy białko jest zdrowszym wyborem w stosunku do całego jaja, lub samego żóltka.

Wartości odżywcze białka jaj oraz całych jaj kurzych

 

Białko jaja jest przejrzystym, gęstym płynem, który otacza żółtko jajka.Białko ma za zadanie chronić zółtko przed drobnoustrojami, oraz zapewnić bezpieczny rozwój kurczaka.

Tak więc w zapłodnionym jajku białko pełni rolę warstwy ochronnej, która chroni przyszłego kurczaka przed szkodliwymi bakteriami oraz urazami mechanicznymi. Pomimo tego że białko jest ubogie w składniki odżywcze to w pewnym stopniu również i ono dostarcza niezbędnych składników odżywczych. Białkko jaja zawieraja około 90% wody i 10% białka.

Poniższa tabela przedstawia różnice odżywcze między białkiem dużego jajka (rozmiar L), a całym dużym jajkiem [1]:

Białko jajka     Całe jajko

Kalorie                               16                           71

Białko                                4 gramy              6 gram

Tłuszcz                               0 gram                  5 gram

Cholesterol                       0 gram                 211 mg

Witamina A                      0% RDI                 8% RDI

Witamina B12                  0% RDI                 52% RDI

Witamina B2                    6% RDI                12% RDI

Witamina B5                    1% RDI                 35% RDI

Witamina D                      0% RDI                 21% RDI

Kwas foliowy                    0% RDI                 29% RDI

Selen                                  9% RDI                 90% RDI

 

Jak widać, samo białko zawiera mniej kalorii i mikroelementów, a także mniej białka i tłuszczu niż całe jajko (trzeba pamiętać że żóltko również zaiwra pełnowartościowe białko!).

KOMENTARZ

Oczywistym jest że białko jaja kurzego zawiera mniej kalorii niż całe jajko. Jest również uboższe w proteiny, cholesterol, tłuszcz, witaminy i minerały aniżeli całe jajko. Z drugiej strony, porównując białko z samym  żóltkiem okazuje się że żóltko zawiera tylko ok. 3 gram białka kiedy białko może pochwalić się ok. 7 gramami tych samych pełnowartościowych protein. Samo białko zawiera śladowe ilości tłuszczów, podczas kiedy żołtko zawiera ok. 4 gramów zdrowych tłuszczów.

Niski poziom kalorii, ale wysoki poziom białka

Białka jaja mają wysoką zawartość protein, a jednocześnie są niskokaloryczne. Wynika to z faktu że białko praktycznie nie zawiera tłuszczu. Białko jaja  zawiera około 67% wszystkich protein występujących w jaju [2].

Jest to wysokiej jakości białko, tzw. kompletne pełnowartościowe białko co oznacza że ​​zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów w ilościach, które nasz organizm potrzebuje aby móc jak najlepiej funkcjonować [3] i rozwijać się (uważa się że faktycznie niezbędnych aminokwasów egozgennych jest 8, aczkolwiek dla młodego rozwijającego się człowieka prawidłowa liczba aminokwasów jakie musi dostarczyć to przynajmniej 9. Należy doliczyć histydyne i arginine).

Ze względu na wysoką zawartość protein jedzenie białek jaj może przynieść pewne korzyści zdrowotne. Białko może być pomocne w ograniczaniu apetytu, zatem jedzenie białek może sprawić, że poczujesz sytość na dłużej [4, 5].

Dostarczenie  odpowiedniej ilości białka organizmowi jest ważne także dla utrzymania i budowania mięśni – zwłaszcza podczas ograniczenia kalorycznego na diecie odtłuszczającej [6, 7].

Całe jajka są znacznie zdrowszym i smaczniejszym pokarmem dla większości osób.

Całe jajka są znacznie zdrowszym i smaczniejszym pokarmem dla większości osób.

Biorąc pod uwagę, że cało jajko dostarcza znacznie większej ilości protein niż białko czy żóltko oddzielnie, do tego zaopatruje nas w należytą dawkę energii z kalorii pochodzących ze zdrowych tłuszczów żołtka, zatem warto poważnie zastanowić się nad spożywaniem całych jaj jako pożywienia pomagającego w pozbywaniu się zbędnych kilogramów.

KOMENTARZ

Białko z dużych jaj dostarcza 4 gramy protein i tylko 17 kalorii. Może to sprawić, że będą dobrym wyborem dla osób próbujących schudnąć, aczkolwiek zalecanym i znacznie zdrowszym sposobem na konsumpcje jaj jest po prostu jedzenie ich w całości.

Białka jaj zawierają śladowe ilości cholesterrolu oraz tłuszczów

W przeszłości jajka były dość kontrowersyjnym pożywieniem ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych oraz cholesterolu [8]. Jednak należy pamiętać że cały cholesterol i tłuszcz znajduje się w żółtku jaja. Samo białko to tylko proteiny i woda, oraz kilka innych składników odzywczych o których napiszemy w daleszj części tego artykułu.

Prez wiele lat uważano że jedzenie samych białek jest  zdrowsze niż spożywanie całych jaj [9] co było oczywiście ogromnym błędem, który przyczynił się do pogorszenia stanu zdrowia milionów ludzi.

Badania jednoznacznie wykazały, że dla znakomitej większości ludzi cholesterol występujący w jajach (czy generalnie w pożywieniu) nie stanowi najmniejszego problemu [10, 11].

Niemniej jednak dla niewielkiej liczby osób – nazywanych „nadwrażliwymi” – spożywanie cholesterolu wraz z pokarmem spowoduje nieznaczne podniesienie jego poziomu we krwi [12].

Osoby nadwrażliwe są posiadaczami  genów, które predysponują ich do wysokiego poziomu cholesterolu, takiego jak gen ApoE4. Dla tych osób lub osób z wysokim poziomem cholesterolu lepszym wyborem mogą być same białka jaj [13, 14, 15].

KOMENTARZ

Białka jaj mają niską zawartość cholesterolu i tłuszczu. To sprawia, że ​​są one dobrym wyborem dla osób, które muszą ograniczyć spożycie cholesterolu z powodu wad genetycznych.

Potencjalne zagrożenia wynikające ze spożywania samych białek jaj

 

Białka jaj są zazwyczaj bezpiecznym produktem żywnościowym, jednak warto wiedzieć kiedy ich spożywanie nie jest wskazane oraz dlaczego lepiej jeść je po obróbce termicznej a nie na surowo.

Alergie

 

Chociaż białka jaj są bezpieczne dla większości ludzi, mogą być przyczyną wystąpienia alergii.

Większość alergii na jajka występuje u małych dzieci. Na szczęście zwykle  wyrastają one z tego satnu chorobowego  przed osiągnięciem wieku pięciu lat [16].

Alergia na jaja jest spowodowana nieprawidłowym identyfikowaniem przez układ odpornościowy niektórych protein białkowych jako szkodliwych [17].

Łagodne objawy mogą obejmować wysypkę, pokrzywkę, obrzęk, katar i swędzenie, łzawienie oczu. Zarówno dorośli ludzie jak i dzieci mogą doświadczać również stresu trawiennego, nudności i wymiotów.

Chociaż zdaża się to rzadko, jaja mogą powodować ciężką reakcję alergiczną zwaną wstrząsem anafilaktycznym. Powoduje to szereg objawów, w tym spadek ciśnienia krwi, silny obrzęk gardła i twarzy. Połączenie tych objawów podczas silnej reakcji alergicznej może być śmiertelne [18].

Zatrucie pokarmowe Salmonellą

 

Surowe białka jaj stwarzają również ryzyko zatrucia pokarmowego bakterią Salmonelli.

Salmonella może być obecna w jajku lub na jego skorupce, chociaż nowoczesne metody hodowli i przestrzeganie czystości mogą zminimalizować to ryzyko.

Co więcej, ugotowanie białka jaj aż do ścięcia się , znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia tego problemu [19]. W dzisiejszych czasach praktycznie nie dochodzi do zakażenia salmonellą poprzez kontakt z surowymi bądź obrabianymi termicznie jajami. Zakażenia salmonellą są powodowane przez produkty zawierające jajka w formie przerobionej, oraz przez rośliny zielonolistne takie jak szpinak , rózne sałaty lub jarmuż.

Ryzyko zmniejszenia przyswajania biotyny

 

Surowe białka jaj mogą również zmniejszać wchłanianie rozpuszczalnej w wodzie biotyny, która znajduje się w wielu różnych produktach spożywczych (również w żółtku).

Biotyna odgrywa ważną rolę w produkcji energii [20].

Powodem takiego stanu rzeczy jest występowanie  w białku jaj awidyny. Awidyna może wiązać się z biotyną w układzie pokarmowym i zatrzymywać jej wchłanianie.

Salmonella na szpinaku? Tak! To niestety prawda. Coraz więcej osób choruje z powodu salmonelli po spożyciu roślin zielono-listnych.

Salmonella na szpinaku? Tak! To niestety prawda. Coraz więcej osób choruje z powodu salmonelli po spożyciu roślin zielono-listnych.

Teoretycznie może to stanowić problem, jednak trzeba by było zjeść dużą ilość surowych białek jaj, aby spowodować niedobór biotyny.

Dodatkowo, po ugotowaniu białka jaj awidyna jest całkowicie neutralizowana i nie stanowi problemu.

KOMENTARZ

Istnieje pewne ryzyko związane z jedzeniem surowych białek jaj, w tym reakcji alergicznych, zatrucia pokarmowego i niedoboru biotyny. Jednak ryzyko to dla większości ludzi jest niewielkie.

Białka jaj czy całe jaja: co należy jeść?

 

Białka jaj są bogate w białko, ale mają niską zawartość kalorii, tłuszczu i cholesterolu – co w pewnych przypadkach czyni je całkiem dobrym pożywieniem wspomagającym odchudzanie.

Mogą również przynosić korzyści osobom, które mają wysokie zapotrzebowanie na białko, ale muszą zważać na ilość spożywanych kalorii, np. sportowcy lub kulturyści, lub osoby z wrodzonymi patologiami przemian cholesterolu .

Jednak  w porównaniu z całymi jajkami, same białka mają bardzo niską zawartość innych składników odżywczych co czyni je mało wartościowym pożywieniem.

Tylko całe jaja zawierają szeroką gamę witamin, minerałów i zdrowych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzecego.

Żółtka jaj są również bogatym źródłem dwóch ważnych przeciwutleniaczy – luteiny i zeaksantyny – które pomagają zapobiec procesowi zwyrodnienia plamki żółtej oraz mogą uchronić przed zaćmą  [21, 22, 23, 24].

Dodatkowo tylko żóltka zawierają cholinę, niezbędny składnik odżywczy którego niedobór został stwierdzony u dużej części populacji [25, 26].

W rzeczywistości badania wykazały, że jedzenie jajek na śniadanie może być pomocne w obniżaniu wagi, BMI i obwodu talii [27, 28].

Jednakże, jeśli jesteś na bardzo restrykcyjnej diecie o obniżonej kaloryczności, i wywodzisz się z rodziny w której były osoby zmagające sie z wysokim poziomem cholesterolu i chorobami serca lub masz wysoki poziom cholesterolu, którego nie można jasno zdiagnozować, to białka jaj mogą być dla ciebie zdrowszym wyborem.

KOMENTARZ

Białka jaj mają mniej kalorii niż całe jaja. Jednak brakuje im wielu korzystnych składników odżywczych znajdujących się w żółtkach jaj.

Podsumowanie

Białka jaja są wysokobiałkowym i niskokalorycznym pokarmem.

Jednak dla większości ludzi wybór spożywania białek jaj zamiast całych jaj nie przynosi żadnych korzyści zdrowotnych. Zdecydowanie lepiej jest posilać się całymi jajami, a jeśli bardzo lubisz jajka to nie ma również żadnych przeciwskazań aby jakoś specjalnie się ograniczać.